Madinina, L'île aux fleurs, l'île des revenants, chalè, chalè !!!

Fruit présenté : Pomme Canelle

17 octobre, 2008

Je suis sportif, des Conseils pour ma Santé

Classé dans : Education à la santé — CATORC Charles @ 17:11

L’échauffement

Avant tout exercice, faire un échauffement :

    – Cardio-respiratoire : course à petite allure ou rameur par exemple, pour une

                   *Meilleure irrigation musculaire

                   *Réduction sensible de la dette d’oxygène.

   – Musculo-tendineux : étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6s)  et relâchement (6s);

   – Toujours général avant d’être spécifique;

   – Suffisamment long : 10 mn minimum, mais parfois jusqu’à 1h pour certaines activités,

   – Progressif pour amener le sportif dans des dispositions lui permettant de travailler avec une charge de travail maximale si besoin;

   – Pour éviter le point de côté et les risques de blessures;

   – Pour faciliter la concentration en facilitant la libération des soucis du quotidien.

 

Les étirements

Actifs, préparer les muscles pendant l’échauffement.

Passifs, après l’exercice pour aider à la récupération.

Faire des étirements permet de :

   – Libérer les tensions;

   – Redonner sa souplesse et sa longueur initiale au muscle, contracté pendant l’entraînement;

   – Maintenir un apport de sang dans le muscle et éliminer l’acide lactique;

   – Prévenir les blessures et l’apparition de courbatures.

Chaque étirement doit être maintenu 15 à 30 secondes pour être efficace. 

Il faut les pratiquer lentement , sans chercher la douleur et en soufflant à chaque relâchement.

 

La récupération

* De préférence active : « décrassage » post-compétitif (footing ou vélo pendant 20mns sans résistance, suivi d’étirements posturaux)

* Assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l’effort (hydrique, glucidique, minéral, …) :

   – Hydratation : boire de l’eau régulièrement pour étancher sa soif;

   – Prendre du jus de fruits sucrés (apport en glucides);

   – Manger un peu de glucides lents ( pain et confiture);

   – Alimentation riche en vitamines et en substances minérales (manger des fruits)

* S’isoler pour mieux se relaxer afin de diminuer son état d’excitation et d’assurer un sommeil réparateur;

* Masser les muscles pour chasser l’acide lactique;

* Faire un sauna, bain chaud, douche chaude.

 

L’hygiène de vie

¤ Se soigner correctement en cas de blessure et respecter les arrêts de sport prescrits;

¤ Ne pas abuser des sorties nocturnes;

¤ Alcool, tabac; cannabis et autres drogues, les amphétamines, les produits dopants sont des substances dangereuses pour ma santé.

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