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Fruit présenté : Pomme Canelle

29 janvier, 2010

Sportifs, épargnez vos articulations !

Classé dans : Education à la santé,Hygiène de vie — CATORC Charles @ 7:42

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Vous êtes sportifs ?, épargnez vos articulations !

Constamment sollicitées, vos articulations sont souvent la source de bien des tracas. Mieux vaut respecter les règles d’or de l’entraînement.

La pratique d’un sport se veut le fondement d’une bonne condition physique. Les muscles représentent 50% du poids du corps, nous avons besoin d’exercice pour rester en forme. Plus le corps fournit d’efforts, plus il devient vigoureux et résistant. A l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être. Les muscles s’affaiblissent, les os perdent une partie de leur densité et les articulations se grippent. Mais gare aux activités physiques trop soutenues ou mal adaptées. Elles entraînent bien souvent des risques de blessure et les articulations sont généralement les premières à en souffrir. Entorses, luxations, atteintes du tendon… touchent aussi bien les hommes que les femmes.

Une structure complexe

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Jonctions entre deux os, on distigue trois types d’articulations, selon leur mobilité. Les diarthroses, comme le genou, le coude et la cheville, sont les plus mobiles. Les amphiarthroses (épaule, hanche), semi-mobiles, acceptent plus de mouvements que les articulations immobiles telles que les os du crâne. Présentes sur tout le squelette, ces charnières sont indispensables pour effectuer des mouvements, bouger, courir, sauter… En fait, les os sont reliés entre eux par des liens très solides : les ligaments. Ces derniers sont des terminaisons musculaires et viennent s’insérer tout autour de la zone articulaire. L’extrémité de chaque os est formée d’une matière blanche et lisse : le cartilage. Constitué de millions de « ressorts » microscopiques (protéoglycanes), il permet d’absorber les chocs grâce à ses propriétés de résistance, d’élasticité et de compressiblité. Pièce maîtesse de l’articulation, il baigne en permanence dans la capsule articulaire, riche en liquide synovial. Cette substance sert de lubrifiant, empêchant les frottements entre les os, et nourrit l’artilation. Mais avec le temps, l’influence du poids et les phénomènes mécaniques, le cartilage articulaire s’altère, s’amincit, se dégrade. Son renouvellement étant très lent, il ne peut plus jouer son rôle d’amortisseur, provoquant gênes, raideurs, douleurs, ou de véritables handicaps.

Une grande fragilité

Lors d’une chute ou d’un mouvement exagéré, les ligaments stabilisateurs de l’articulation s’étirent  ou se déchirent. C’est l’entorse. Il en existe trois degrés de gravité : la distension des ligaments peut être simple, ou accompagnée de la rupture d’un faisceau du ligament et de la capsule ligamentaire, ou encore d’une rupture complète du ligament associée à un arrachement osseux. La luxation est le résultat d’un déplacement ou d’un écartement entre deux surfaces articulaires qui normalement se trouvent face à face. Si la perte des rapports entre les surfaces articulaires est partiellement  modifiée, il s’agit d’une subluxation. Si elle est totale, c’est une luxation complète. L’articulation s’est « déboîtée ». Les luxations les plus fréquentes sont celles de l’épaule, du coude, du pouce. La tendinite est une inflammation d’un tendon. Epaule, genou, coude, talon… elle touche tout type d’articulation. Le tennis-elbow (tendinite du coude) en est la forme la plus connue. Au début, la douleur ressentit disparaît à l’échauffement, puis réapparaît. Au stade suivant, elle est constante. Elle fait juste assez mal pour empêcher de pratiquer son sport. Elle devient vraiment handicapante lorsqu’elle perturbe les gestes quotidiens. Si on ne la soigne pas ou mal, elle peut devenir chronique. Autre lésion tendineuse, la bursite. Cest une réaction inflammatoire à l’intérieur d’une bourse  séreuse située entre les tendons et les os. En cas de frictions ou de chocs répétés, cette poche, remplie de liquide synovial qui empêche les frottements et lubrifie l’articulation, gonfle. C’est une des pathologies classiques chez les coureurs. N’oublions pas les entraînements intensifs, les impacts au sol fréquents qui peuvent provoquer de petites fractures du cartilage et sont parfois elles-mêmes responsables d’arrachements cartilagineux.

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Renforcez-les

Même s’il existe des sports qui font travailler les articulations plus intensivement que d’autres, le risque zéro n’existe pas. Certaines activités de la vie quotidienne les mettent aussi à rude épreuve. Exemple, les tendinites du poignet à force de surfer sur le Net. ‘Leurs origines peuvent être très différentes, explique Rida Ouerghi, professeur d’EPS à l’Université Paris III, de pilates et coach sportif. Fragilité ? Surentraînement ? Mauvaise technique gestuelle ? Equipement mal adapté ou usé ? Le fait de ne pas suivre une certaine progression dans l’activité ? Une pratique au-dessus de ses moyens ? Une surcharge pondérale ? Toutes ces questions sont les grandes causes des blessures. Sachez que, lorsqu’on marche, c’est environ quatre fois le poids du corps qui écrase l’articulation de la jambe. Et sept pour la course à pied. Si les règles d’alignement et de maintien de la structure ne sont pas respectées, il y aura risque de blessures à court ou moyen terme. D’où l’importance de travailler sur trois qualités : force, souplesse et endurance. Si on est plus souple que fort, l’articulation est la première touchée. Dans le cas contraire, plus fort que souple, on risque la déchirure musculaire. Et comme le muscle tient l’articulation, celle-ci sera tout de même endommagée. Le travail de gainage (abdominaux, lombaires et fessiers) va renforcer le centre de gravité du corps. D’autre part, avec la fatigue, on est moins concentré. Les muscles ne répondent plus correctement. Grâce aux activités d’endurance, on repousse automatiquement le seuil de fatigue. Résultat, on pourra prolonger son effort sans risque de blessure. N’oubliez pas d’améliorer la proprioception, un sens interne qui nous permet à tout moment de connaître notre position dans l’espace. Les capteurs proprioceptifs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations  au système nerveux central. Celui-ci va agir pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation actuelle ou future. Et en augmentant l’instabilité lors des exercices, on obtiendra une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.

Les clés d’une bonne condition physique

Mangez équilibré ! L’alimentation reste essentielle au bon fonctionnement des muscles. L’endurance à l’effort physique est conditionnée par la teneur en glycogène, sorte de réserve de glucose, fournisseur d’énergie du muscle. Privilégiez les glucides.

Buvez ! Une bonne hydratation de l’organisme améliore l’élimination par les reins des toxines résultant de l’effort. Ne pas boire régulièrement entraîne leur accumulation dans le sang, provoquant une fatigue physique plus rapide. Même minime, une perte hydrique peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Un déficit de 1% du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10% de ses capacités physiques.

Dormez ! C’est aussi essentiel que manger et boire. Cela vous aide à remettre les compteurs à zéro, à récupérer physiquement et psychologiquement. Les heures passées sous la couette font que les fonctions vitales – circulation sanguine et lymphatique, respiration, digestion – s’activent et les muscles se régénèrent.

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Source : Clarisse Nénard – Magazine Bien-être & Santé – nov 09 – n° 266

 

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Une réponse à “Sportifs, épargnez vos articulations !”

  1. Merci de mettre l’adresse de mon blog, ma page FB…et surtout de siter mon mon livre Le guide Santé du sportif aux éditions Dangles
    ;)

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